생리전증후군 기간, 증상, 원인, 대처법

1. 생리전증후군(PMS)이란?

한 달 중 며칠은 이유 없이 예민해지고, 짜증이 많아지고, 가슴이 붓고 아랫배가 묵직해지며, 괜히 눈물이 나는 날이 있으신가요? 혹시 그 시기가 생리 시작 며칠 전이라면, 바로 생리전증후군(PMS) 때문일 수 있습니다. 매달 주기적으로 반복되는 이 증상은 단순한 기분 탓이 아닙니다. 실제로 여성의 약 75%가 PMS를 겪고 있으며, 일상생활에 영향을 줄 정도로 힘든 경우도 많습니다. PMS는 Premenstrual Syndrome의 약자로, 생리 시작 전에 나타나는 신체적·정서적 증상의 집합을 말합니다. 증상은 생리 시작 5~7일 전부터 나타나며, 생리가 시작되거나 1~2일 후에 자연스럽게 사라집니다. 오늘은 많은 여성들이 공감하는 PMS의 기간, 증상, 원인, 대처법을 함께 정리해 볼게요.

2. 왜 생리 전에 이런 증상이 생길까요?

PMS의 정확한 원인은 아직 명확하게 하나로 규명되진 않았지만, 다양한 연구와 의료 보고서를 통해 다음 네 가지 요인이 복합적으로 작용한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이해를 돕기 위해 하나씩 자세히 살펴보겠습니다. 첫째, 여성호르몬의 급격한 변화입니다. 
PMS는 대부분 배란 후(생리 전 약 2주)에 발생합니다. 이 시기에는 에스트로겐(estrogen)과 프로게스테론(progesterone)이라는 대표적인 여성호르몬이 급격히 변화하는 시기입니다. 배란 후에는 에스트로겐이 감소하고, 프로게스테론이 증가합니다. 생리 직전에는 두 호르몬 모두 급감하며 감정·신체 기능이 요동칩니다. 이러한 호르몬 변화는 뇌의 시상하부, 편도체, 전두엽 등에 영향을 미쳐 감정 조절이 어렵게 만들고, 스트레스에 더 예민하게 반응하게 합니다. 또한 통증 감지 민감도를 높이거나, 체온과 수분 대사까지 흔들리게 해 전신 피로, 두통, 복부팽만 등으로 이어집니다. 둘째, 세로토닌의 감소, 즉 행복 호르몬의 결핍 때문입니다. 세로토닌(serotonin)은 우리가 안정감과 행복을 느끼도록 도와주는 뇌 속 신경전달물질입니다. 생리 직전에는 세로토닌 수치가 자연스럽게 떨어지게 되는데, 이는 우울감과 불안, 식욕 변화로 직결됩니다. 감정이 이유 없이 무겁고 울컥하거나 예민해지는 기분변화가 생기고, 단 음식, 탄수화물에 대한 강한 갈망이 생기는 식욕 변화가 생기기도 합니다. 이는 세로토닌을 일시적으로 높이려는 신체의 반응입니다. 세로토닌은 멜라토닌으로 전환되어 수면에도 관여하기 때문에, PMS 기간에 불면이나 과수면이 발생하기도 합니다. 특히 세로토닌은 장의 유익균과도 연결되어 있어, 장 건강이 좋지 않으면 PMS도 심하게 나타날 수 있다는 연구 결과도 있어요. 아침에 여유를 가지고 5분이라도 화장실 루틴을 만들면, 뇌가 그 시간을 기억합니다. 무조건 쾌변을 목표로 하기보다는 규칙적인 시도 자체가 중요해요. 셋째, 체내 수분과 전해질 불균형입니다. PMS 시기에는 호르몬의 영향으로 체내 나트륨 배출이 억제되고, 그로 인해 수분과 염분이 몸 안에 축적됩니다. 이 현상이 바로 아래와 같은 증상을 만듭니다. 복부 팽만감, 유방의 통증 및 부종, 손발 붓기와 무거움과 수분 정체는 혈액순환과 림프 흐름을 방해해 두통이나 어지러움, 관절통처럼 전신적인 불쾌감을 일으키기도 합니다. 넷째, 영양 불균형과 미량영양소 부족입니다. 현대 여성들의 식습관은 바쁘고 불규칙한 생활 속에서 탄수화물 위주로 가공식품 비중이 높은 경우가 많습니다. 이로 인해 생리 전 필요한 미량영양소가 부족해지면 PMS 증상이 더 심해질 수 있습니다. 비타민 B6는 세로토닌 생성에 필수 성분으로 부족 시 우울감, 불안 증가로 이어집니다. 마그네슘은 근육 이완, 신경 안정에 도움을 주는 성분으로 부족 시 두통, 경련, 초조함을 일으킬 수 있습니다. 칼슘은 신경전달과 근육 수축 조절에 도움을 주며, 부족 시 감정 기복, 불면증을 유발할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증 완화, 기분 안정에 도움을 주며 부족 시 통증과 감정 변화가 증가합니다. 다섯째, 심리적 요인과 스트레스 민감도 증가입니다. 여성의 뇌는 스트레스에 더 민감하게 반응하는 구조를 가지고 있다는 연구도 있습니다. PMS 기간에는 감정 조절 호르몬이 불안정해지므로, 조그만 일에도 쉽게 반응하고 스트레스가 증폭되기 쉬운 상태가 됩니다. 특히 직장, 인간관계, 육아, 학업 등 일상의 다양한 스트레스가 겹치면 PMS가 단순한 불편함을 넘어서 생활의 질을 떨어뜨리는 수준으로 이어질 수 있습니다. 

 

3. 생리전증후군의 대표 증상들

PMS는 150가지가 넘는 증상으로 나타날 수 있습니다. 가장 흔한 증상을 정리하면 크게 정서적 증상과 신체적 증상으로 구분할 수 있습니다. 정서적 증상은 예민함, 짜증, 우울감, 불안, 집중력 저하, 감정 기복, 갑자기 눈물이 나는 것과 같은 감정 과민입니다. 신체적 증상으로는 유방통(가슴 통증), 아랫배 묵직함, 두통, 관절통, 피부 트러블, 부종, 피로감, 변비 혹은 설사가 있으며, 단 음식이나 탄수화물에 대한 강한 식욕도 증상 중 하나입니다. 

4. PMS를 완화하는 방법은?

생활 습관만 잘 관리해도 PMS 증상을 눈에 띄게 완화할 수 있습니다. 첫째, 주 3~4회, 30분 정도의 걷기나 요가와 같은 규칙적인 운동입니다. 운동은 세로토닌 분비를 돕고, 통증과 우울감을 줄여줍니다. 둘째, 식이조절입니다. 자극적인 음식, 카페인, 알코올은 피하고 칼슘, 마그네슘, 비타민 B6, 오메가-3가 풍부한 식단을 유지해 보세요. 견과류, 연어, 바나나, 브로콜리, 두부 등을 추천합니다. (다른 포스팅에서 관련 레시피도 소개해보겠습니다!) 셋째, 수면과 스트레스 관리입니다. 하루 7~8시간 숙면하고, 낮에는 햇볕을 쬐고, 스트레스 해소를 위한 명상, 일기 쓰기, 아로마테라피도 효과적입니다. 넷째, 복부 온찜질과 따뜻한 물 마시기입니다. 생리 시작 전 복부를 따뜻하게 하면 긴장이 완화되고 통증이 줄어듭니다

5. PMS가 심할 때는 어떻게 하나요?

생활 습관으로도 증상이 심하다면 산부인과 상담이 필요합니다. 다음과 같은 방법이 활용됩니다 호르몬 피임약은 배란 억제를 통해 호르몬 급변을 줄여줍니다. 세로토닌 조절 약물 (SSRI)은 감정 증상에 사용되고, 진통제 또는 이뇨제는 통증, 부종 완화에 도움을 줍니다. 마그네슘, 비타민 B6, 감마리놀렌산(GLA) 등과 같은 영양보충제도 방법이 됩니다. 단, 약물은 반드시 전문의의 진단과 처방 후 복용해야 합니다.

저도 매월 반복되는 생리전증후군을 겪고 있는 여성으로서 많이 공감되는 콘텐츠입니다. 생리전증후군은 단순히 예민한 성격이나 나약함 때문이 아닙니다. 이건 실제로 호르몬과 신경전달물질이 바뀌는 생리적 현상입니다. 그러니 자신을 탓하지 마세요. 오히려 “내 몸이 주기를 따라 건강하게 반응하고 있구나”라고 다정하게 받아들여 주세요. 매달 찾아오는 그 시기, 조금 더 부드럽고 안정되게 보내실 수 있도록 오늘 소개한 정보가 도움이 되길 바랍니다. 나를 이해하는 것이 진짜 건강의 시작이니까요.