생리통은 여성의 삶의 질을 크게 저하시키는 흔한 증상입니다. 단순히 통증을 참는 것이 아니라, 근본 원인부터 다스리는 영양제 섭취는 통증 완화와 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 과학적 근거가 있는 성분을 중심으로 올바른 제품 선택과 복용법까지 아래에 안내드리겠습니다.
1. 생리통의 주요 원인과 필요한 영양소
생리통은 자궁 내막에서 생성되는 프로스타글란딘(Prostaglandin)이라는 물질이 자궁 근육을 과도하게 수축시키면서 발생합니다.이로 인해 혈류 공급이 줄면 통증과 불쾌감이 유발되며, 두통이나 소화 불량 같은 동반 증상도 생길 수 있습니다. 또 다른 원인으로는 염증, 호르몬 불균형, 자궁 경부의 과긴장 등이 있고, 이 모두 스트레스나 영양 결핍, 생활 패턴과 연관되어 있습니다. 따라서 생리통을 완화하기 위해서는 자궁 근육 부분의 수축을 줄이고 항염 효과가 있는 영양소 섭취가 중요합니다. 특히 마그네슘, 오메가-3 지방산, 비타민 B6, 칼슘, 비타민 E, 비타민 D 등이 효과적입니다 .
2. 생리통에 좋은 영양제 5종
1) 오메가-3, 여러 임상시험에서 생리통 완화 효과가 입증되었습니다. 한 무작위 이중맹검 교차시험에서는 여성들이 매일 어유 캡슐을 3개월간 섭취한 결과 통증 강도가 유의하게 감소했고, 진통제 사용량도 줄었다고 보고되었습니다. 또 다른 연구는 하루 1.1g 이상 섭취 시 통증이 경도 수준으로 낮아졌다(17.5%), 심한 통증 비율이 3.2%로 감소했다는 통계적 근거를 제시했습니다. 일반적으로 EPA+DHA 1,000~1,500mg을 2~3개월 이상 꾸준히 섭취하면 도움을 줄 수 있습니다.
2) 마그네슘, 자궁 평활근 이완에 효과가 있어 생리통을 줄여줍니다. 무작위대조시험(RCT)에서 150mg, 300mg 마그네슘을 생리 시작 15일부터 다음 생리 시작까지 섭취한 그룹은 통증, 두통, 요통, 우울감 모두에서 유의한 감소가 확인되었습니다. 또한 여러 연구에서 마그네슘 복용 시 통증이 대조군보다 줄었다는 결과가 반복적으로 나타났습니다. 보통 300mg을 기준으로 하루 1회 혹은 두 번 나눠 충분히 섭취하는 것이 실용적인 복용법입니다.
3) 비타민 B6 (피리독신), 비타민 B6는 호르몬 균형을 조절하고 PMS 및 생리통 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 소규모 무작위대조시험(RCT)에서 하루 200mg 복용 시 통증 점수가 ㎎군이나 마그네슘 혼합군보다 더 효과적이라는 결과가 확인되었고, PMS와 관련된 기분 변화, 증상 완화에도 유의할 정도였습니다. 단, 신경 장애의 위험이 있으므로 하루 100mg 내외로 조절하는 것이 안전합니다.
4) 비타민 E, 강력한 항산화제인 비타민 E는 자궁 내막에서의 프로스타글란딘 생성 억제를 도와 통증 완화에 기여합니다. 일부 무작위대조시험(RCT)에서는 150~500IU 복용 시 진통제의 필요성을 줄이는 효과가 관찰되었으나, 단독 효과는 연구마다 차이가 있었습니다 . 일반적으로 생리 2~3일 전부터 3~4일간 하루 200~400IU 섭취하는 것이 권장됩니다.
5) 칼슘과 비타민 D, 칼슘은 근육 수축 조절을, 비타민 D는 염증 조절 및 프로스타글란딘 생성 억제에 기여하며, 조합 시 생리통 완화 효과가 높습니다. 특히 칼슘은 평활근 이완 도움으로 효과적이며, 비타민 D와 함께 멀티비타민 형태로 복용하면 흡수 효율이 향상됩니다.
3. 생리통 영양제 복용 시 주의사항 및 종합 꿀팁
생리통 완화를 위해 영양제를 섭취할 때는 단순히 ‘좋다’는 정보만으로 복용하기보다는, 개인의 체질과 복용 시점, 약물 상호작용 등을 고려해야 효과를 높이고 부작용을 줄일 수 있습니다. 먼저, 영양제는 일반적으로 식품보다 농축된 형태이기 때문에, 과다 복용을 피하고 권장 용량을 철저히 지키는 것이 중요합니다. 예를 들어, 마그네슘을 과량 섭취할 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있으며, 비타민 E 또한 고용량에서는 혈액 응고를 방해할 수 있습니다. 특히 지용성 비타민(비타민 D, E 등)은 체내에 축적될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또한 약을 복용 중인 경우에는 반드시 전문가와 상의 후 영양제를 선택하는 것이 바람직합니다. 예를 들어, 진통제나 피임약을 복용하고 있다면, 일부 영양소가 약물 대사에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 마그네슘은 항생제 흡수를 방해할 수 있고, 오메가-3는 항응고제와 함께 복용 시 출혈 위험을 높일 수 있습니다. 복용 시기는 생리 전 또는 생리 초기부터 꾸준히 섭취하는 것이 가장 효과적인데, 이는 생리통이 단기간에 해결되는 증상이 아니라 호르몬 변화 및 자궁 근육 수축과 관련된 복합적인 원인에 기인하기 때문입니다. 따라서 최소 2~3개월 이상 꾸준히 복용하며 몸의 반응을 관찰하는 것이 좋습니다. 이때, 생리일을 기준으로 월경 5~7일 전부터 시작해 생리 2~3일 차까지 복용하는 방식이 권장되며, 자궁이 수축되기 시작하는 시점을 선제적으로 조절하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로, 생리통이 단순한 통증을 넘어 일상생활에 지장을 주거나 지속적으로 악화되는 경우에는 단순한 영양제 복용이 아닌 산부인과적 진료가 선행되어야 합니다. 영양제는 어디까지나 보조 수단이기 때문에, 정확한 진단 없이 무작정 영양제에 의존하는 것은 오히려 치료 시기를 놓치는 원인이 될 수 있습니다. 생리통 완화를 위한 영양제는 적절한 제품 선택, 복용 시기, 생활습관 개선과 함께 병행될 때 효과가 높아집니다. 물 충분히 마시기, 가벼운 스트레칭, 따뜻한 찜질과 같은 비약물적 방법을 함께 적용하면 통증 조절에 훨씬 큰 도움이 됩니다. 꾸준하고 균형 잡힌 접근이야말로 생리통을 건강하게 관리하는 가장 현명한 방법입니다.
