1. 여름철 탈수 증상과 위험성
여름철은 기온이 높고 습도가 높아 땀을 많이 흘리기 쉬운 계절입니다. 특히 외출이 많거나 실외에서 활동이 많은 경우 땀을 통해 수분과 전해질이 다량 손실되기 때문에 탈수 증상이 쉽게 나타날 수 있습니다.
초기 탈수의 대표적인 증상은 입이 마르고, 소변의 양이 줄며 색이 짙어지는 것입니다. 또 갈증이 심해지며, 가볍게 어지럽거나 무기력함을 느낄 수 있습니다. 특히 어린아이, 고령자, 임산부는 탈수 위험이 더 높아 주의가 필요합니다.
탈수가 심화되면 체온 조절이 어려워지고, 심박수가 상승하며, 집중력 저하, 현기증, 두통이 동반되기도 합니다. 더 심한 경우에는 열사병이나 실신으로 이어질 수 있어 경계해야 합니다. 특히 몸에 땀을 흘린 상태로 에어컨이 강한 실내에 갑자기 들어갈 경우 체내 체온 조절이 불안정해져 탈수를 악화시킬 수 있습니다.
2. 탈수를 예방하는 수분 보충법
수분 보충은 단순히 물을 마시는 것뿐 아니라, 체내 수분과 전해질 균형을 유지하는 방법으로 접근해야 합니다. 일반적으로 성인은 하루 약 1.5~2리터 정도의 수분을 섭취하는 것이 적절하다고 알려져 있습니다. 그러나 여름철에는 이보다 500~1000ml 이상 더 필요할 수 있습니다.
특히 땀을 많이 흘린 후에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질이 함께 소실되므로, 단순한 생수보다 이온음료나 전해질 보충 음료가 더 효과적일 수 있습니다. 단, 이온음료는 당분 함량이 높기 때문에 당뇨나 체중 조절 중인 사람은 저당 제품을 선택하거나 희석해서 마시는 것이 좋습니다.
또한 하루 중 기상 직후, 운동 전후, 외출 전후, 취침 전 등 시점을 정해두고 계획적으로 수분을 섭취하는 습관이 중요합니다. 단번에 많은 물을 마시는 것보다 소량씩 자주 마시는 것이 흡수에 더 효과적입니다. 또한 찬물을 급하게 마시는 경우 위장장애나 갈증 유발 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있어 약간 미지근한 물을 마시는 것도 권장됩니다.
3. 식사와 생활 속 수분 보충 팁
수분 보충은 음료뿐 아니라 음식을 통해서도 충분히 가능합니다. 여름철 탈수 예방에 좋은 대표적인 수분 보충 음식으로는 수박, 참외, 오이, 토마토, 배 등이 있으며, 이들 식품은 수분 함량이 90% 이상으로 체내 수분 공급에 효과적입니다.
죽, 수프, 미역국, 냉채류 등의 국물 음식을 식단에 포함시키면 수분과 함께 전해질도 함께 보충할 수 있어 특히 노인층이나 회복기 환자에게 적합합니다. 카페인이 많은 커피, 진한 녹차, 에너지 음료는 이뇨작용을 촉진해 오히려 수분 손실을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 대신 보리차, 옥수수수염차, 무카페인 허브차 등을 수분 대용으로 활용하면 좋습니다.
실내에서도 습도 조절은 중요합니다. 너무 건조한 환경은 탈수를 촉진할 수 있기 때문에 에어컨 사용 시 가습기나 젖은 수건을 활용한 습도 조절이 필요합니다. 또 운동 중에는 땀 흘린 만큼 수분 섭취가 필수이며, 체중의 1~2% 이상이 줄었다면 탈수 위험으로 간주할 수 있습니다.
