여름철 기온이 35도를 웃도는 날이 계속되며 폭염 특보도 잦아졌습니다. 단순히 더운 것을 넘어 폭염은 열사병, 탈수, 심장 이상 등 생명을 위협하는 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 일상에서 지키기 쉬운 우리 몸을 지키기 위한 폭염 대비 건강관리법을 알려드릴게요!
1. 수분 섭취는 ‘한 번에 많이’보다 ‘자주 조금씩’
폭염에 가장 중요한 건강 수칙은 충분한 수분 섭취입니다. 하지만 한 번에 물을 많이 마시는 것보다, 자주, 조금씩 마시는 것이 훨씬 효과적입니다.
▪️ 이유는?
한 번에 많은 양의 물을 마시면 흡수되지 않고 배출되는 경우가 많기 때문입니다. 특히 땀으로 수분과 함께 전해질(나트륨, 칼륨 등)도 손실되기 때문에 물만 마실 경우 오히려 저나트륨혈증 위험이 있습니다. 미지근한 물 + 소량의 이온음료 또는 소금을 함께 섭취하면 전해질 균형 유지에 도움이 됩니다.
2. 낮 12시~5시 사이 야외 활동 피하기
폭염 경보 시 열사병, 탈진, 일사병 발생이 급증하는 시간대는 정오부터 오후 5시까지입니다.
이 시간대에는 외출이나 운동을 자제하고, 반드시 외출이 필요하다면 그늘, 양산, 모자, 자외선차단제, 물을 준비해야 합니다.
▪️ 외출 시 추천 아이템
- 흰색이나 밝은색 계열의 통풍이 잘 되는 옷
- 쿨링 타올 또는 휴대용 선풍기
- 냉감 스프레이 (피부에 뿌리면 순간 온도↓)
또한 자동차에 오래 머무는 것도 위험하므로, 밀폐된 공간에 장시간 머무르지 않도록 해야 합니다.
3. 실내 온도 조절과 환기 습관 들이기
폭염이 심한 날 실내에서의 열기는 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 특히 노인, 어린이, 만성질환자는 더위에 더 민감하므로 실내 환경을 꾸준히 점검해야 합니다. 날씨가 더워도 환기도 꼭 필요합니다.
▪️ 실내 온도 유지 기준
- 적정 실내 온도: 26~28℃
- 습도: 40~60% 유지
- 선풍기와 에어컨 병행 시 체감 온도는 약 2~3도 더 낮게 유지 가능
▪️ 환기 필요성
- 하루 2~3회 이상 환기
- 이산화탄소 농도가 높아지면 두통, 피로 유발
- 외부 공기와의 순환으로 체감 온도 낮추는 효과도 있음
4. 폭염 취약계층의 경우 더 세심한 관리 필요
특히 65세 이상 노인, 심혈관 질환자, 임산부, 영유아는 체온 조절 기능이 떨어지기 때문에 더 쉽게 탈수나 열사병에 노출됩니다.
▪️ 주의해야 할 증상
- 땀이 나지 않음
- 어지럼증, 두통, 빠른 맥박
- 피부가 건조하고 뜨거움
- 의식 혼미, 구토
이러한 증상이 나타난다면 즉시 시원한 곳으로 이동하고 119에 도움 요청해야 합니다.
✅ 체크리스트:
☐ 하루 2리터 이상 수분 섭취
☐ 식사는 거르지 않고 규칙적으로
☐ 통풍이 잘 되는 옷 착용
☐ 이상 증상 시 즉시 휴식
5. 여름철 식중독 및 냉방병도 주의해야
폭염에만 집중하다 보면 냉방병, 식중독 등의 2차 건강 문제를 놓치기 쉽습니다.
▪️ 냉방병 예방법
- 에어컨 바람을 직접 맞지 않기
- 하루 2번 이상 환기
- 적정 온도(26도 이상) 유지
- 너무 차가운 물, 아이스 음료 과다 섭취 피하기
▪️ 식중독 예방법
- 조리 전후 손 씻기
- 유제품, 생선, 육류는 반드시 냉장보관
- 남은 음식은 빠른 시간 내로 냉장고 보관
- 생야채는 흐르는 물에만 씻지 말고, 식초나 베이킹소다에 깨끗하게 세척하기
✅ 정리: 폭염 건강관리 체크리스트
| 수분 섭취 | 자주, 소량씩 섭취 + 전해질 보충 |
| 야외 활동 | 12~17시 피하기, 그늘·쿨링용품 활용 |
| 실내 환경 | 26도 유지, 습도 60% 조절 |
| 취약계층 관리 | 이상 증상 빠르게 인지 및 대처 |
| 부가 질환 관리 | 냉방병, 식중독 예방 병행 |